WARUM TRAINING IN DER SCHWANGERSCHAFT SO WICHTIG IST
Krafttraining in der Schwangerschaft
Die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft für Mutter und Kind.
Warum Training in der Schwangerschaft die beste Idee überhaupt ist
Krafttraining in der Schwangerschaft ist ein Thema, das immer mehr an Bedeutung gewinnt, da viele werdende Mütter auch während dieser besonderen Zeit fit und aktiv bleiben möchten. Sie erkennen und spüren, dass sie keine Angst davor haben müssen.
Körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile – von der Verbesserung des Wohlbefindens bis hin zur Unterstützung bei der Geburtsvorbereitung. Wir zeigen dir was es zu beachten gibt, um die Sicherheit von Mutter und Kind zu gewährleisten. In diesem Artikel werden wir beleuchten, welche speziellen Anforderungen und Anpassungen beim Krafttraining in der Schwangerschaft notwendig sind, welche Übungen vermieden werden sollten und wie werdende Mütter das Training optimal in ihren Alltag integrieren können.
Körperliche Aktivität bietet zahlreiche Vorteile – von der Verbesserung des Wohlbefindens bis hin zur Unterstützung bei der Geburtsvorbereitung.
Themenüberblick:
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Erfahrungsbericht aus dem Kraftraum
"Der beste Zeitpunkt um anzufangen."
Warum Krafttraining in der Schwangerschaft?
Krafttraining bietet zahlreiche Vorteile für schwangere Frauen:
- Stärkung der Muskulatur:
Dies ist besonders wichtig, da der Körper zusätzliche Lasten tragen muss. - Verbessert den Schlaf, die Fitness und die Laune
- Senkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- Verbesserung der Haltung:
Durch die Veränderung des Schwerpunkts und das Wachstum des Bauches kann es zu Haltungsproblemen kommen. - Hilft das Risiko von hohem Blutdruck zu verringern
- Linderung von Rückenschmerzen:
Eine starke Rückenmuskulatur kann helfen, die zusätzlichen Belastungen besser zu bewältigen. - Vorbereitung auf die Geburt:
Gut trainierte Muskeln können die Geburtsarbeit erleichtern. - Beschleunigung der Erholung nach der Geburt:
Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv bleiben, erholen sich oft schneller.
Bevor du mit einem Krafttraining während der Schwangerschaft beginnst, solltest du einige wichtige Punkte beachten:
- Sprich mit deinem:deiner Frauenarzt:ärztin: Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, ist es wichtig, die Zustimmung deines Arztes einzuholen. Dies ist besonders wichtig, wenn du Komplikationen oder besondere gesundheitliche Bedingungen hast.
- Anpassung der Intensität: In der Schwangerschaft ist es wichtig, die Intensität auf dein Trainingsniveau anzupassen. Du möchtest immer in der Lage sein zu sprechen während des Trainings. Eine mittlere Intensität ist ausreichend und sicher.
- Übungen in Rückenlage: Ab dem zweiten Trimester können Übungen auf dem Rücken unangenehm werden und sollten daher vermieden werden. Diese Position kann den Blutdurchfluss ins Herzen durch die Gebärmutter behindern, was zu Kreislaufproblemen führen kann.
- Plötzliche Bewegungen und Stossbelastungen: Übungen, die schnelle Bewegungen oder Sprünge erfordern, sollten vermieden werden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Trink ausreichend Wasser:
Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen. - Hör auf deinen Körper:
Achte auf deinen Körper und stoppe das Training, wenn du Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder andere ungewöhnliche Symptome verspürst.
Gezielte Übungen während der Schwangerschaft
Für schwangere Frauen eignen sich besonders Übungen, die den Körper stärken und stabilisieren, ohne übermässige Belastung auf den Bauch, den Rücken oder den Beckenboden auszuüben.
5 Übungen, die sich während der Schwangerschaft eignen
- Kniebeugen (Squats):
Kniebeugen sind ideal, um die Bein- und Gesässmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Hüften zu mobilisieren. Sie unterstützen die Stabilität des Beckens, was für die Geburt hilfreich sein kann. Achte darauf, die Knie nicht zu weit nach aussen oder innen fallen zu lassen und das Gewicht auf den Fersen zu halten. - Seitliche Plank (Side Plank):
Diese Übung stärkt die seitliche Hüft- Rumpfmuskulatur, was die Stabilität im Becken fördert. Sie kann im Liegen ausgeführt werden und ist daher besonders schonend für den Bauch und den Rücken. Ab der ca. 20 Woche kann der Bauch dann zu schwer werden und es empfiehlt sich auf ein stehende, statische Rumpftraining überzugehen. - Brustpresse mit Kurzhanteln (Chest Press with Dumbbells):
In einer leicht zurückgelehnten Position (auf einem Kissen oder einer Bank) durchgeführt, stärkt diese Übung die Brust- und Schultermuskulatur, ohne Druck auf den Bauch auszuüben. Sie kann zudem helfen, die Körperhaltung zu verbessern, da viele Schwangere mit Verspannungen im Schulterbereich zu kämpfen haben. - Vierfüssler-Übung (Bird-Dog):
Diese Übung kräftigt die Rumpf-, Rücken- und Gesässmuskulatur. Sie wird im Vierfüsslerstand ausgeführt, indem abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein ausgestreckt werden. Sie verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht und entlastet den unteren Rücken. - Beckenbodenübungen (Kegels):
Das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Kegel-Übungen helfen, den Beckenboden zu stärken, was bei der Geburt und der Rückbildung unterstützt sowie Inkontinenz vorbeugt.
Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten
- Bauchübungen in Rückenlage:
Wie bereits erwähnt, sollten Übungen, die in Rückenlage ausgeführt werden, ab dem zweiten Trimester vermieden werden. - Isolierte Rumpfübungen:
Ab der ca. 20 Schwangerschaftswoche sollten keine Rumpfübungen für den geraden Bauchmuskel mehr durchgeführt werden. - Gewichtheben mit hoher Intensität:
Vermeide schweres Gewichtheben, das deine Maximalkraft herausfordert. Konzentriere dich stattdessen auf leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen. - Hochintensive Intervalle und Sprünge:
Übungen wie Burpees, Box Jumps und intensive Aerobic-Kurse können zu viel Stress auf den Körper ausüben und sollten vermieden werden.
Praktische Tipps für das Training
Neben den spezifischen Übungen und Vorsichtsmassnahmen gibt es einige allgemeine Tipps, die dir helfen können, dein Training sicher und effektiv zu gestalten.
1. Wärme dich auf
Ein gründliches Aufwärmen bereitet die Muskeln auf das Training vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
5-10 Minuten leichtes Cardio-Training wie Gehen oder leichtes Radfahren sind ideal.
2. Cool down
Nach dem Training solltest du deinen Körper durch leichtes Stretching und tiefes Atmen beruhigen.
3. Trinke genug
Trinke während dem Training genug und trinke allenfalls sogar ein zuckerhaltiges Getränk während dem Training.
4. Nutze Hilfsmittel
Stühle, Wände und Widerstandsbänder können dir helfen, das Training sicherer und effektiver zu gestalten.
5. Achte auf deinen Atem
Halte niemals den Atem an. Atme gleichmässig und bewusst, um deinen Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Einschätzen der Intensität und Anpassung des Trainings
In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass Frauen auf ihren Körper hören, um die Intensität des Krafttrainings sicher und gesund anzupassen. Da jede Schwangerschaft anders verläuft, sollten werdende Mütter auf verschiedene Signale ihres Körpers achten, um Überlastung zu vermeiden und dennoch von den Vorteilen der Bewegung zu profitieren. Hier sind einige Ansätze, wie Frauen die Intensität im Krafttraining individuell steuern können:
- Wahrnehmung des Wohlbefindens während des Trainings: Achte während des Trainings auf deine Atmung, deinen Puls und dein allgemeines Gefühl. Ein guter Richtwert ist die „Sprech-Test-Methode“: Du solltest in der Lage sein, während des Trainings noch bequem zu sprechen. Wenn du außer Atem gerätst oder dich übermäßig angestrengt fühlst, solltest du die Intensität reduzieren.
- Signale von Müdigkeit oder Erschöpfung beachten.
- Vermeidung von Schmerzen und Unbehagen: Krafttraining sollte keine Schmerzen verursachen, insbesondere nicht im unteren Rücken, Beckenbereich oder in den Gelenken.
- Anpassung der Übungen im Verlauf der Schwangerschaft: Mit fortschreitender Schwangerschaft verändern sich die körperlichen Voraussetzungen, insbesondere durch das wachsende Babybauch und hormonelle Veränderungen wie eine erhöhte Gelenklaxität. Dies erfordert, dass die Übungen sanfter und stabilisierender gestaltet werden, um Verletzungen vorzubeugen. Beispielsweise können Übungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden, ab dem zweiten Trimester unangenehm werden und sollten vermieden oder modifiziert werden.
- Ruhepausen und Regeneration einplanen: Schwangere sollten sich ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten gönnen. Dein Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Zeit zur Regeneration. Hör auf deinen Körper, wenn er Ruhe fordert, und zwinge dich nicht, an den vorherigen Trainingsrhythmus anzuknüpfen.
- Fokus auf moderates statt intensives Training: Statt auf hohe Gewichte oder maximale Wiederholungen zu setzen, solltest du dich auf moderates Training konzentrieren. Reduziere das Gewicht, aber erhöhe ggf. die Anzahl der Wiederholungen. Dies stärkt die Muskulatur sanft und vermeidet Überbelastung.
Fazit
Während der Schwangerschaft sollte Krafttraining stets an die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Veränderungen angepasst werden. Hör auf deinen Körper, setze auf moderate Übungen, und gönne dir ausreichend Erholung. So kannst du dich gestärkt fühlen, ohne dich zu überfordern. Die regelmäßige Rücksprache mit Arzt oder Hebamme sorgt dafür, dass das Training sicher bleibt und sowohl deinem Wohlbefinden als auch dem deines Babys dient.
Starte jetzt dein sicheres Schwangerschaftstraining!
Höre auf deinen Körper, passe dein Training an und profitiere von den Vorteilen für dich und dein Baby. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme und finde heraus, welche Übungen ideal für dich sind. Bereit, aktiv und gesund durch die Schwangerschaft zu gehen? Beginne noch heute!
Bei Fragen kannst du dich jederzeit an uns wenden.
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