Published in: Fitness

Bandscheibenvorfall
und Krafttraining

Author Jeanine Thoma

Published on: 31. Dezember 2024

Kann man mit einem Bandscheibenvorfall Kraftsport machen?

Bandscheibenvorfall
und Krafttraining

Mit Krafttraining zu einem schmerzfreien Rücken.
Wir zeigen dir, was mit einem Bandscheibenvorfall möglich ist.

Bandscheibenvorfall und Krafttraining: Wie gezieltes Training deinen Rücken stärkt!

Schmerzlinderung durch Krafttraining.

Ein Bandscheibenvorfall ist für viele Menschen eine schmerzvolle und oft einschränkende Erfahrung. Doch das bedeutet nicht, dass wir körperliche Aktivität und insbesondere Krafttraining meiden müssen.

Im Gegenteil: Wenn wir es richtig angehen, können wir mit gezieltem Krafttraining unsere Beschwerden lindern, unseren Rücken stärken und weitere Probleme vorbeugen.

In diesem Beitrag erklären wir dir, was ein Bandscheibenvorfall genau ist, welche Symptome auftreten, wie Krafttraining auf die Bandscheiben wirkt und welche positiven Effekte wir mit gezieltem Training erreichen können. Ausserdem zeigen wir dir, warum es so wichtig ist, mit einem erfahrenen Personal Trainer zu arbeiten, um Fehlbelastungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

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Themenüberblick:

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Welche Symptome gibt es?

Die Wirkung krafttraining auf die bandscheiben

Einfache Übungen für Zuhause

Zusammenarbeit mit personal trainer

Positive Effekte des Krafttrainings

Fazit

Was ist ein Bandscheibenvorfall?

Um zu verstehen, wie Krafttraining helfen kann, sollten wir zuerst wissen, was ein Bandscheibenvorfall überhaupt ist. Unsere Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern, die durch Bandscheiben miteinander verbunden sind. Diese Bandscheiben wirken wie Stossdämpfer und sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt. Eine Bandscheibe besteht aus einem äusseren Faserring (Anulus fibrosus) und einem weichen, gelartigen Kern (Nucleus pulposus).

Ein Bandscheibenvorfall, oder auch Prolabs genannt, liegt vor, wenn der äussere Faserring einreisst und der weiche Kern nach aussen tritt. Dabei kann die Bandscheibe auf Nervenwurzeln oder das Rückenmark drücken, was zu Schmerzen oder Funktionsstörungen führt. Der Druck auf die Nerven kann je nach Schweregrad zu leichten Beschwerden oder starken Schmerzen führen.

In den meisten Fällen tritt ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) auf, weil dieser Abschnitt die meiste Last trägt. Aber auch die Halswirbelsäule (HWS) oder die Brustwirbelsäule (BWS) kann betroffen sein. Die Ursachen sind vielfältig: Bewegungsmangel, Fehl- und Überbelastungen, genetische Veranlagung oder der natürliche Alterungsprozess können dazu führen. Dabei spielt insbesondere ein Mangel an Bewegung und Fehlbelastung eine zentrale Rolle. Ohne ausreichend Bewegung verliert die Muskulatur an Kraft, und die Bandscheiben werden nicht mehr optimal versorgt.

Gerade, wenn wir viel sitzen, schwere Lasten heben oder einseitige Belastungen im Alltag haben, steigt unser Risiko für einen Bandscheibenvorfall. Der Alltag vieler Menschen ist durch Büroarbeit geprägt. Stundenlanges Sitzen und eine falsche Haltung können die Bandscheiben enorm belasten. Hier kommt Krafttraining ins Spiel, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und Probleme vorzubeugen. Dann sind auch schwere Lasten kein Problem mehr.

Wie merke ich, dass ich einen Bandscheibenvorfall habe?

Ein Bandscheibenvorfall äussert sich durch unterschiedliche Symptome, je nachdem, wo der Prolabs genau liegt und wie stark er ausgeprägt ist. In einigen Fällen kann er sogar ohne Beschwerden bleiben. Häufige Symptome sind jedoch:

1. Rückenschmerzen

Der Schmerz tritt oft plötzlich und intensiv auf. Bei einem Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule strahlt der Schmerz häufig ins Gesäss oder in die Beine aus. Bei einem Vorfall der Halswirbelsäule kann der Schmerz bis in die Hände ziehen.

2. Taubheitsgefühle oder Kribbeln

Wenn ein Nerv gereizt wird, spüren wir oft ein Kribbeln oder Taubheit in bestimmten Körperregionen. Dieses Gefühl kann sich bis zu den Fingerspitzen oder Zehen ziehen.

3. Muskelschwäche

Wird ein Nerv stark beeinträchtigt, können betroffene Muskeln schwächer werden oder sogar zeitweise gelähmt sein. So kann es schwerfallen, Gegenstände zu greifen oder sicher zu gehen.

4. Bewegungseinschränkungen

Aus Angst vor Schmerzen vermeiden wir vielleicht bestimmte Bewegungen. Dadurch wird unser Rücken oft noch steifer und unbeweglicher. Dies führt zu einer Abwärtsspirale aus Schonhaltung und Verspannungen.

5. Ausstrahlende Schmerzen

Typisch für einen Bandscheibenvorfall ist der Schmerz, der entlang eines Nervs verläuft, wie etwa der Ischias-Schmerz, der bis in die Zehen ziehen kann.

Wenn du solche Symptome bemerkst, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Durch bildgebende Verfahren wie MRT oder CT lässt sich der Bandscheibenvorfall genau diagnostizieren, und du kannst gezielt an der Heilung arbeiten. Wichtig ist dabei, den Schmerz ernst zu nehmen und aktiv etwas dagegen zu tun.

Wie wirkt Krafttraining auf unsere Bandscheiben?

Vielleicht denkst du, dass du dich bei einem Bandscheibenvorfall schonen musst. Aber das ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Bewegung und gezieltes Krafttraining helfen deinem Rücken sogar! Ohne Bewegung fehlt der Bandscheibe die nötige Nährstoffversorgung, wodurch sie weiter an Elastizität verliert.

Unsere Bandscheiben bestehen zu einem grossen Teil aus Wasser. Sie werden nicht wie andere Gewebe durch Blutgefässe versorgt, sondern durch einen speziellen Mechanismus: Bei Belastung der Bandscheiben (Druck) wird Flüssigkeit herausgepresst, während bei Entlastung (Zug) neue Flüssigkeit nachströmt – ähnlich wie bei einem Schwamm, den man ausdrückt und wieder loslässt.

Mit Krafttraining sorgst du dafür, dass genau dieser Mechanismus in Gang kommt. Durch die abwechselnde Belastung und Entlastung werden die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig stärkst du die umliegende Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert und entlastet. Ein gut trainierter Rumpf ist belastbarer und sorgt dafür, dass deine Bandscheiben optimal unterstützt werden.

Darüber hinaus fördert Krafttraining die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit. Muskuläre Dysbalancen, die häufig zu Fehlhaltungen führen, können durch gezieltes Training ausgeglichen werden. Die Bandscheiben werden also nicht nur entlastet, sondern auch nachhaltig gesünder.

Einfache Übungen für zu Hause – ohne Equipment

Hier sind einfache Übungen, die du zu Hause sicher durchführen kannst, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren.

1. Die Brücke (Beckenheben)

Ziel: Stärkung der Gesäss- und Rückenmuskulatur.

Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füsse stehen flach auf dem Boden.
Hebe dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Halte die Position 5–10 Sekunden und senke das Becken wieder ab.
Wiederhole die Übung 8–12 Mal.

2. Superwo:man

Ziel: Stärkung der Rückenmuskulatur

Lege dich flach auf den Bauch und platziere die Arme neben deinem Körper.
Atme ein, spanne langsam dein Gesäss an, hebe die Beine und den Oberkörper.
Halte die Spannung für 3-5 Sekunden.
Atme aus und löse die Spannung, das sich der Oberkörper und die Beine wieder ablegen.
Führe die Bewegung kontrolliert 10–15 Mal aus.

3. Der Unterarmstütz (Plank)

Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Stütze dich auf die Unterarme und Zehenspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie.
Halte die Position zunächst für 10–20 Sekunden und steigere dich langsam.
Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

4. Arm- und Beinheben im Vierfüsserstand

Ziel: Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Gehe in den Vierfüsserstand. Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.
Halte die Position für 5 Sekunden und wechsle die Seite.
Wiederhole die Übung 8–10 Mal pro Seite.

Warum ist die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer so wichtig?

Damit das Training wirklich hilft, ist es wichtig, dass die Belastung an deine individuelle Situation angepasst wird. Falsche Technik oder zu hohe Gewichte können den Bandscheibenvorfall verschlimmern. Deshalb solltest du unbedingt mit einem erfahrenen Personal Trainer zusammenarbeiten. Er oder sie sorgt dafür, dass du die Übungen korrekt ausführst und erstellt einen Plan, der optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Ein Personal Trainer kann:

Deine Haltung korrigieren: Fehlbelastungen und falsche Bewegungsmuster werden früh erkannt und behoben.
Trainingspläne erstellen: Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt deine körperlichen Voraussetzungen und Ziele.
Motivation und Sicherheit bieten: Mit professioneller Unterstützung trainierst du sicherer und bleibst motiviert.
Langfristige Erfolge gewährleisten: Ein Personal Trainer sorgt dafür, dass du kontinuierlich Fortschritte machst und auf dem richtigen Weg bleibst.

Gerade bei Rückenproblemen ist es wichtig, dass wir Verletzungen vermeiden und gezielt an unserer Stabilität arbeiten. Ein guter Trainer begleitet dich Schritt für Schritt und sorgt dafür, dass du optimal trainierst. So kannst du sicherstellen, dass du von den positiven Effekten des Trainings profitierst, ohne dir Sorgen um Fehlbelastungen zu machen.

Welche positiven Effekte bringt Krafttraining bei einem Bandscheibenvorfall?

Wenn du gezielt trainierst, wirst du schnell die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deine Beschwerden spüren. Die wichtigsten Vorteile im Überblick:

Kräftigung der Muskulatur: Durch gezieltes Training stärkst du die tief liegende Rumpfmuskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert und schützt. Ein starker Rücken hält Belastungen besser stand und reduziert den Druck auf die Bandscheiben.
Bessere Haltung: Eine aufrechte Haltung schützt die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen. Krafttraining hilft dir, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und deine Haltung langfristig zu verbessern.
Schmerzlinderung: Durch Stabilität und Muskelaufbau wird der Druck auf die Nerven reduziert, was zu einer deutlichen Schmerzreduktion führen kann. Zusätzlich schüttet dein Körper beim Training Endorphine aus, die als natürliche Schmerzmittel wirken.
Mehr Beweglichkeit: Ein Mix aus Kraft- und Mobilisationsübungen macht deine Wirbelsäule beweglicher. Das hilft dir, wieder schmerzfrei alltägliche Bewegungen auszuführen.
Verbesserte Versorgung der Bandscheiben: Die Nährstoffversorgung deiner Bandscheiben wird durch Krafttraining gefördert, was die Regeneration unterstützt und deine Bandscheiben langfristig gesund hält.
Vorbeugung weiterer Vorfälle: Ein starker Rücken ist weniger anfällig für zukünftige Bandscheibenvorfälle. Krafttraining schützt dich also vor erneuten Problemen.

Unterm Strich lässt sich sagen, …

… gezieltes Krafttraining kann bei einem Bandscheibenvorfall nicht nur zur Schmerzlinderung beitragen, sondern stärkt auch langfristig deinen Rücken.

Die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Personal Trainer ist dabei entscheidend, um sicherzustellen, dass du effektiv und ohne Fehlbelastung trainierst.

So legst du den Grundstein für einen gesunden Rücken, mehr Beweglichkeit und langfristige Lebensqualität. Krafttraining ist keine Belastung, sondern ein Schlüssel zu einem schmerzfreieren, aktiven Leben – wenn du es richtig machst!

Noch Fragen?

Wenn du noch Fragen zum Thema Rückentraining hast oder weitere Tipps brauchst, kontaktiere uns direkt. Wir helfen dir gerne weiter und freuen uns über dein Feedback!