Krafttraining bei Osteoporose: So stärkst du deine Knochen richtig
Krafttraining bei Osteoporose
Besteht die Möglichkeit mit Krafttraining Osteoporose vorzubeugen?
Erfahre in diesem Artikel mehr dazu.
Krafttraining bei Osteoporose:
So stärkst du deine Knochen richtig!
Osteoporose und die Rolle von Krafttraining
Was ist Osteoporose?
Osteoporose (Knochenschwund) ist eine Erkrankung, bei der die Knochen porös werden und leichter brechen können. Dies ist ein Teil des natürlichen Alterungsprozesses bei jedem Geschlecht, dennoch sind Frauen ab 40 Jahren deutlich häufiger betroffen. Gerade in den Wechseljahren sinkt die Produktion von Östrogen und damit die Knochendichte. Denn das Hormon verhindert den Verlust von Knochenmasse.
Jedoch führen auch andere Faktoren zu einer primären oder sekundären Osteoporose, wie ein Vitaminmangel (Kalzium, Vitamin D), oxidativer Stress, genetische Faktoren oder auf Grund einer anderen chronischen Erkrankung.
Ca. 30% der Bevölkerung bis zum 75. Lebensjahr sind von Osteoporose betroffen und die Hälfte aller Frauen über 50 Jahren.
Die zentrale Frage: Kann Training wirklich helfen?
Die Antwort ist ziemlich einfach und eine gute Nachricht: Ja!
Du musst dafür einfach ein bisschen aus den Haken kommen und deinem Körper das notwendige Krafttraining schenken. Dann wirst du gleich mehrfach belohnt: stärkere Knochen, mehr Lebensqualität, mehr Agilität, hast eine bessere Haltung, fühlst dich jünger, … die Liste ist ziemlich lang und durchweg positiv.
Wir zeigen dir im Folgenden auf, was eigentlich im Körper genau passiert und was es wirklich braucht, um unsere Knochen zu stärken.
Themenüberblick:
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Die Anatomie des Knochenabbaus (Osteoporose) und -aufbaus (Osteogenese)
Knochenaufbau (Osteogenese)
Unsere Knochen sind, wie alles in unserem Körper, ein ausgeklügeltes System. Denn unsere Knochen müssen gleichzeitig stabil sein, aber auch Kräfte aus verschiedenen Richtungen absorbieren, um nicht zu brechen. Dafür sorgen die in alle Richtungen angeordneten Knochenbälkchen (siehe Bild). Tatsächlich kann man sagen, dass sich unsere Strukturen alle 10 Jahren neu bauen und du somit alle 10 Jahre neue Knochen hast. Das ermöglicht zum Beispiel, einen nach einem Bruch schräg zusammengewachsenen Knochen, dass er sich nach gewisser Zeit, mit der richtigen Belastung, korrigiert.
Mit ca. 30 Jahren erreicht man seine Peak Bone Mass (Maximalwert der Knochenmineraldichte) beim knochengesunden Menschen. Danach geht’s um den Erhalt dieser. Was einmal weg ist, ist weg. Ab diesem Zeitpunkt kann nur noch aus dem bestehenden Material neu gebaut werden.
Therapieangebote:
- Ernährung (Kalzium, Vitamin D, Fluoride und Protein)
- Hormonersatz-Therapien: Östrogen, Testosteron, Kalzitonin, Parathormon
- Medikamentöse Therapien (Bisphosphonate, …)
- Überschwellige mechanische Reizsetzung = Krafttraining
Knochenabbau (Osteoporose)
Dem Körper fehlen je länger, je mehr die notwendigen Hormone und Stoffe, um neu zu bauen, das können wir beschränkt beeinflussen.
Beim Knochenschwund bauen sich unsere Knochenbälkchen ab und somit verringert sich die Knochendichte. Der Knochen kann also Einwirkungen von aussen schlechter absorbieren und bricht daher schneller.
Warum Krafttraining die einzige sinnvolle Lösung bei Osteoporose ist
Studienlage: Wie Krafttraining die Knochendichte verbessert
Die Studienlage zum Thema Osteoporose ist breit gefächert und umfasst medikamentöse Behandlungen sowie konservative Therapie. Medikamentöse Behandlungen zeigen positive Effekte auf die Knochendichte. Nichts einfacher als das? Jein. Mit den Medikamenten wird unsere Knochendichte erhöht, jedoch verliert er die Fähigkeit zu absorbieren und ist somit nur beschränkt stabiler.
Hingegen zeigt zB. die Studie von Bocalini, Serra, dos Santos, Murad und Levy (2009), dass Krafttraining ohne Hormontherapie vor Knochendemineralisation schützt.
Die Resultate der Studien von Maddalozzo, Widrick, Cardinal, Winters-Stone, Hoffman und Snow (2006) und Judge, Kleppinger, Kenny, Smith, Biskup und Marcella (2005) zeigen einen Anstieg der Knochendichte nach einer Trainingszeit von einem bis vier Jahren.
In den Studien mit positiven Resultaten lag die Trainingsintensität zwischen 70 und 90% des One-Repetition-Maximum. Es wurden zwei bis drei Serien à sechs bis zwölf Wiederholungen ausgeführt. Auch die Trainingsanzahl lag zwischen zwei und drei Trainings pro Woche (Bocalini et al., 2009, Maddalozzo et al., 2006, Judge et al., 2005 & Von Stengel, Kemmler, Lauber, Kalender und Engelke (2007)).
Wichtig hierbei ist zu beachten: es handelt sich um eine hohe Trainingsintensität, die für einen Effekt auf die Knochendichte notwendig ist. Dies muss über eine gewisse Zeit erarbeitet werden und sollte mit einer Fachperson besprochen werden.
Mechanische Belastung als Schlüsselreiz für den Knochenaufbau
Die Wissenschaft und Praxis zeigt, dass ein überschwelliger Reiz notwendig ist, damit sich unser Körper und vor allem unsere Knochen anpassen.
Die Effekte von Krafttraining
fmax = maximale physikalische Kraft
Beispiel: Ich beuge ein Max. von 100kg in der Langhantel Kniebeuge 1mal technisch korrekt. Dies entspricht dann meinem 100% fmax.
Gemäss wissenschaftlichen Erkenntnissen heisst das, dass ich mind. Mit 80% also 80kg trainieren muss, wenn ich einen Einfluss auf meine Knochendichte nehmen will.
Es muss also schon ganz schön was gehen. Das geht nicht von heute auf morgen, aber das Schöne ist, dass das in jedem Alter kontinuierlich erarbeitet werden kann.
Die besten Übungen für starke Knochen
Wichtig bei der Auswahl der Übung ist, dass diese immer aus eigener Muskelkraft ausgeführt werden. Je nach Grad der Osteoporose besteht ansonsten hier das Risiko zu einer Fraktur.
Die Auswahl der Übungen ist sehr stark abhängig nach Grad der Osteoporose, Fitnesslevel und Alter. Gerade Kniebeugen oder Lastheben mit der Langhantel oder das Training mit der Kettlebell, angepasst an das jeweilige Level mit dem Ziel zur Steigerung, sind ideal. Hierbei sollte beachtet werden, dass sich Muskeln schneller anpassen als Knochen. Somit muss leicht gesteigert werden und signifikante Gewichtssteigerung sollten erst nach ca. 6 Monaten im Training stattfinden.
Maschinen- vs. Freihanteltraining
Ein entscheidender Faktor für den Knochenaufbau ist die richtige Trainingsmethode. Sowohl Maschinentraining als auch Freihanteltraining können effektiv sein – doch welche Variante eignet sich besser für Menschen mit Osteoporose?
Stabilität und Sicherheit: Vorteil Maschinen
Maschinen bieten eine geführte Bewegung und minimieren das Risiko falscher Technik oder plötzlicher Fehlbelastungen. Gerade für Anfänger oder Personen mit bereits verminderter Knochendichte sind sie ein guter Einstieg. Durch die Stabilisierung der Bewegung können Verletzungen und Überlastungen vermieden werden.
Beispiele für effektive Maschinenübungen:
- Beinpresse → Stärkt Oberschenkel- und Gesässmuskulatur, reduziert Sturzrisiko
- Brustpresse → Fördert die Oberkörperkraft, wichtig für Alltagstätigkeiten
- Ruderzug → Kräftigt den oberen Rücken und verbessert die Körperhaltung
Funktionalität und Ganzkörperspannung: Vorteil Freihanteln
Freihanteltraining aktiviert mehr stabilisierende Muskeln und verbessert die Koordination. Der Knochen wird nicht nur punktuell belastet, sondern das gesamte Skelettsystem profitiert von der freien Bewegung. Studien zeigen, dass Mehrgelenkigeübungen mit freien Gewichten besonders effektive Reize für die Knochengesundheit setzen.
Wichtige Freihantelübungen:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln → Fördert Beinkraft, Gleichgewicht und Hüftstabilität
- Kreuzheben mit Langhantel → Kräftigt den gesamten Rücken und beugt Haltungsproblemen vor
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln → Unterstützt die Knochendichte im Oberkörper
Anpassung und Progression: Vorteil Freihanteln
Während Maschinen oft festgelegte Bewegungsmuster haben, lassen sich Freihanteln individuell anpassen. Dadurch kann das Training gezielt gesteigert werden – ein wichtiger Faktor für den langfristigen Knochenerhalt.
Fazit: Die Kombination macht den Unterschied
Für Anfänger und Personen mit starkem Knochenschwund kann ein sicheres Training an Maschinen sinnvoll sein. Fortgeschrittene und Personen mit besserer Körperkontrolle profitieren mehr vom Freihanteltraining. Idealerweise kombiniert man beide Methoden: Maschinen für gezielte Muskelstärkung und Freihanteln für funktionale Kraft und Knochenaufbau.
Du bist unsicher? Wir helfen dir gerne weiter und beraten dich. Kontaktiere uns ein unverbindliches Gespräch.
Sicherheit und Anpassung des Trainingsplans
Vor allem als Anfänger sei dir ans Herz gelegt: Mach nicht einfach irgendwas. Lass dich von einem kompetenten Trainer instruieren und im Idealfall auch das Training planen. Deine Zeit ist viel wertvoller und zielgerichteter investiert. Bei einem kompletten Trainingsneuling werden die Gewicht innerhalb der ersten 6 Monate nur sehr moderat gesteigert. Erste signifikante Gewichtssteigerungen können dann, je nach Trainingsverlauf, nach dieser Zeit stattfinden. Dies gibt der Muskulatur sowie Knochen genügend Zeit, um sich anzupassen und auf die hohen Belastungen vorzubereiten.
Wichtig für eine gute und sichere Trainingsplanung, die zum Erfolg führt.
- Aktueller ärztlicher Befund mit allfälliger Dexamessung
- Alter und Fitnesslevel
- Langsame Progression, um dem Knochen Zeit zu geben sich anzupassen
- Reizhöhe, -dauer, – wiederholung und -richtung
- Ein Trainer mit fundierter Ausbildung und Praxiserfahrung
Die 4 häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet
1. Training ohne Plan
Ein Haus bauen ohne Plan kann funktionieren, wenn man Glück hat.
→ Lass dich von einer Fachperson beraten.
2. Trainer ohne fundierte Ausbildung
Prüfe mit wem du zusammenarbeitest. Nur weil Personal Trainer draufsteht, muss leider nicht unbedingt Personal Trainer drin sein.
3. Zu schnelle Gewichtssteigerung
Je nach Osteoporosegrad kann eine zu schnelle Steigerung das Frakturrisiko erhöhen. Daher ist es ratsam mit einer Fachperson zusammen zu arbeiten.
4. Falsche Übungen
Aus Angst vor Schmerzen vermeiden wir vielleicht bestimmte Bewegungen. Dadurch wird unser Rücken oft noch steifer und unbeweglicher. Dies führt zu einer Abwärtsspirale aus Schonhaltung und Verspannungen.
Ernährung und Regeneration
„Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind zwei wesentliche Komponenten für einen gesunden Lebensstil. Auch sind sie in jeder Phase des Lebens die Säulen der Osteoporose-Prävention“, so Prof. Heike Bischoff-Ferrari (» In drei Schritten zu starken Knochen, IOF, 2011).
Eine ausgewogene Ernährung mit der nötigen Menge an Vitamin D, Kalzium, Eiweiss, Fluoriden und Proteinen ist entscheidend für die Gesundheit unserer Knochen. Gerade die Kombination aus einer gesunden Ernährung und eines körperlich aktiven Lebens bietet dir die Chance deine Muskeln und Knochen gesund zu halten oder zu verbessern.
Es wird empfohlen weniger Fleisch, Wurst, Salz und Fett zu essen – dafür aber mehr grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Grundsätzlich ist alles erlaubt. Es ist wie überall im Leben – das Menge macht’s.
Was muss ich konkret ändern?
Auch hier empfiehlt es sich mit einer Fachperson zusammen zu arbeiten, damit man weiss, dass man auf dem richtigen Weg ist. Denn jede:r Mensch ist wieder anders.
Grundsätzlich kann man sich an folgende Dinge halten:
- Vielseitig und abwechslungsreich essen
- Kartoffel & Getreideprodukte
- Genügend Proteine (in Form von magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Samen & Nüssen)
- Frisches Obst & Gemüse mehrmals täglich
- Eher weniger Fleisch
- Genügend Flüssigkeit (Wasser)
- Frische und schonende Zubereitung (so bleiben Vitamine und Mineralien erhalten)
Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf, denn zu wenig Schlaf geht auf die Knochen bei Männern wie bei Frauen. Dies zeigt die Studie von Swanson, Shea, Kohrt, et. al (2020).
Gene, die unsere innere Uhr steuern, sind in allen unseren Knochenzellen vorhanden, so Swanson. „Wenn diese Zellen Knochen resorbieren und bilden, geben sie bestimmte Substanzen ins Blut ab, anhand derer wir abschätzen können, wie viel Knochenumsatz zu einem bestimmten Zeitpunkt stattfindet“, sagt sie weiter. Diese Marker der Knochenresorption und -bildung folgen einem täglichen Rhythmus. Die Amplitude dieses Rhythmus ist bei den Markern für den Knochenabbau grösser als bei den Markern für die Knochenbildung, so die Wissenschaftlerin. „Diese Rhythmik ist wahrscheinlich wichtig für den normalen Knochenstoffwechsel und deutet darauf hin, dass Schlaf und zirkadiane Störungen die Knochengesundheit direkt beeinflussen könnten“, erläutert sie weiter. 1
Fazit: Warum du mit Krafttraining für deine Knochengesundheit starten solltest
Die Wissenschaft ist eindeutig:
Osteoporose kann nicht rückgängig gemacht werden, aber du kannst mit gezieltem Krafttraining den Knochenabbau verlangsamen und deine Knochendichte langfristig erhalten. Während Medikamente kurzfristig helfen können, ist es das mechanische Training, das deine Knochen wirklich stabil und belastbar macht.
Studien zeigen, dass ein Training mit ausreichend hoher Intensität (70–90 % deines Maximalgewichts) entscheidend für den Knochenaufbau ist. Dabei kannst du sowohl mit Maschinen als auch mit Freihanteln trainieren: Maschinen bieten dir Sicherheit, besonders als Anfänger:in, während Freihanteln deine funktionale Kraft und Stabilität verbessern.
Aber nicht nur das Training zählt – auch deine Ernährung spielt eine grosse Rolle. Achte auf genug Kalzium, Vitamin D und Proteine, um deine Knochen optimal zu versorgen. Ebenso wichtig sind guter Schlaf und Erholung, damit dein Körper sich anpasst und stärker wird.
Das Beste daran: Es ist nie zu spät, um anzufangen! Mit der richtigen Anleitung, einem sinnvollen Trainingsplan und Geduld kannst du deine Knochen langfristig stärken. Also, worauf wartest du? Leg los und investiere in deine Gesundheit! 💪
Quellenangaben
- Strength training preserves the bone mineral density of postmenopausal women without hormone replacement therapy, Bocalini, Serra, dos Santos, Murad und Levy (2009)
- The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women, Maddalozzo, Widrick, Cardinal, Winters-Stone, Hoffman und Snow (2006)
- Home-based resistance training improves femoral bone mineral density in women on hormone therapy, Judge, Kleppinger, Kenny, Smith, Biskup und Marcella (2005)
- Differential effects of strength versus power training on bone mineral density in postmenopausal women: a 2-year longitudinal study, Von Stengel, Kemmler, Lauber, Kalender und Engelke (2007)
- Prof. Heike Bischoff-Ferrari (In drei Schritten zu starken Knochen, IOF, 2011)
- Sleep Restriction with Circadian Disruption Negatively Alter Bone Turnover Markers in Women, Swanson, Shea, Kohrt, et. al (2020)
- 1 Interviewauszug von Biermann Medizin online
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